增加蔬菜水果摄入量
首先增加蔬菜摄入量，每天一斤以上蔬菜，能达到两斤更好。担心吃不了那么多蔬菜，给你小窍门，餐餐都要有蔬菜，蔬菜量按做熟的蔬菜算，早餐一拳头以上，中餐晚餐两拳头以上，生的蔬菜体积大概是熟的两倍。
蔬菜种类选择也有讲究，绿叶蔬菜，像小白菜、油菜、菠菜、茼蒿、菜心、空心菜等等，占一半以上，其他深色蔬菜，西红柿、紫甘蓝、胡萝卜等经常吃，让蔬菜吃书五彩斑斓的彩虹色，营养全面又赏心悦目。
蔬菜水果
水果可以每天有克左右，正常大小的苹果、梨，香蕉一般一个在克左右。所以每天大概一两个的量。
保证鱼肉蛋奶类食物
鱼虾、去皮鸡鸭鹅肉，瘦的猪牛羊肉，豆制品，鸡蛋、鹌鹑蛋，这类都属于优质蛋白质食物，适量但不过量，每餐大概是当餐食物总量的四分之一。鸡蛋大概一天一个，喝牛奶推荐选脱脂牛奶，每天可以有毫升左右。
优质蛋白质食物
主食粗细搭配
主食推荐杂粮饭、杂豆饭、荞麦面条、杂粮馒头，燕麦粥、燕麦片等等，粗粮比例在三分之一以上。减少白米饭、白馒头、白面条这类精制谷物。尽量不吃高糖高油的主食，比如油条、油饼、夹心饼干，椰蓉面包等等。
杂粮饭
少油少盐，要培养清淡饮食习惯
口味的改变，需要慢慢调整，一点点减少，目标每天食盐不超过5克，家里准备盐勺，更方便控盐。
做菜不用酱油、耗油、味精等含钠调味料，如果用，就不用盐了。另外像大酱、咸菜、腌制食品尽量不吃，不往家里买是更好地选择。
平时少吃含隐形食盐的食品，像方便面、油条、香肠、咸味面包、挂面、奶酪、虾皮、咸鸭蛋、海苔、烤鱼片、鱿鱼丝等。
烹调油，每天25克，少吃油炸食品。注意控植饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，不要吃猪油、奶油、人造奶油、油炸食品和油腻食物，少吃肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛肉、猪排、牛排等。
辣椒、生姜、胡椒粉等刺激性调味品，对高血压人群健康不利，容易刺激血压升高，要少食用。
戒烟限酒，不喝浓茶浓咖啡
最好戒烟戒酒，如果要饮酒一次不超过白酒不超过一两，葡萄酒不超过毫升，啤酒不超过毫升。
浓茶和浓咖啡，由于里面的茶碱和咖啡因，容易让人血压升高，患有高血压的人要注意。不过淡茶是可以喝的。
